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体育训练计划
发布日期:2020-05-02

  体育陶冶谋划_体育/运动_存在息闲。乐亭一中高三体育陶冶谋划 阶段谋划 第一阶段:弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、众级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地 纵跳实习。 一、 日常耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米

  乐亭一中高三体育陶冶谋划 阶段谋划 第一阶段:弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、众级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地 纵跳实习。 一、 日常耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑、等 二、 柔韧性实习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力气实习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 精巧性实习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速率实习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等 轮回实习法每周 3-4 次每次 5-6 项。厉峻限制韶华、次数。日常 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组告终后穿插几个 20-30 米底加快跑。 小心:初期以左右本事和力气为主。循序渐进合理打算负荷量、强度。防范中过渡疲困和运 动毁伤。800 米以上跑以降低机体有氧职责的才具和机体对运动项主意适宜才具。心率限制 正在每分钟 150-160 次。 第二阶段: 一、 100 米: 1、最大强度底重复跑 30――50 米。2、贴近最大强度的重复跑 80――150 米。3、最大强度 的顺风跑、下坡跑 20――60 米。4、贴近最大强度的接力跑 60――90 米。 实习请求:100 米属于极限运动,一次课总的迅速跑量,不行突出 800 米-1000 米。而且要 打算正在调动后光复的第一次课中,每次的第一项。切记正在疲困形态下速率。 二、 800 米:1、200-400 米段落跑,2――3 组。每组 3 次。2、500――600 米段落跑, 3――4 组每组 1-2 次。3、800――600――400――200 米间歇跑,1-2 次 1-2 组。 实习请求:这个阶段强度要比日常耐力强度大,心率可正在 180 次以上,间歇韶华以心率消浸 到每分钟 140 次阁下为好。同时打算 1――2 次长隔绝的越野跑。 三、 立定三级跳远:1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、 行进间单脚跳。 实习请求:学生必需正在担负最大负荷的条款下迅速使劲竣工各项实习,能否合理左右正在迅速 使劲情景下的最大负荷量是影响公约成就的环节和紧张身分。 第一个月用最大负荷的 45%-75%动作负荷量。每个课做 10――13 次,每次 5――7 组。 第三阶段:原地扔掷铅球:1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立秤谌推杠铃。4 负重屈 肘。等 实习请求:负荷量日常采用自己体重的 40%-70%。 第四阶段:(高考时) 高考体育加试日常正在 4 月底,末了两个月的主意和重心是调动和稳固,要加庞大强度的实习。 相宜省略量和次数,以每周 2――3 次为佳。 只打算较短的本事实习和柔韧实习。使学朝气体不再过渡疲困的的情景下。下昼实行 1-2 个小时的实习。 冬训前期 冬训前期要到达的陶冶主意是:(1)测试出队员各项本质的原始成就,左右学生的基础情景。 (2)降低根基耐力秤谌,弥补有氧代谢贮备,左右闭联运动本事的基础举措。(3)进修和 左右各专项本事,降低需要的各专项本质。 这一阶段的陶冶措施重要采用以周为单元的轮回陶冶法 实质(1)百般跑 (2)重复跑五公里越野跑(不计时)各专项本质陶冶力气、弹跳陶冶上下坡道五公里越 野跑(计时) 通过冬训前期陶冶,为进入编制的归纳陶冶,降低各项身体本质及专项陶冶打好根基。 冬训期 这有时期的陶冶主意是:(1)降低根基耐力。(2)降低运动速率。(3)降低专项运动成就。 这一阶段的陶冶韶华最长,运动量最大,也是降低各项运动成就的环节时代。我重要采用了 两种陶冶措施。 (1)上下坡跑是降低耐力和短跑成就的有用措施。从上下坡跑的本事举措剖释来看,上坡 跑因为向前阻力较大,跑时队员上体必需蓄意识向前倾,同时加大手臂的摆动,有效力向后 拉东西的摆臂觉得;腿的举措必需高抬向前放,同时前脚掌有效力趴地举措才气取得向前的 速率,云云既陶冶了队员的速率又练就了后蹬力气。下坡跑,因为取得向前的初速率较大, 跑时队员必需加疾两腿及两手的摆动,同时髋闭节松开,依旧身体均衡才气取得向前的最疾 速率,这对降低频率,成长速率是踊跃有用的。上下坡间隔 2min 往返为一组每组间隔 5min, 实习六组,请求必需正在指定的韶华内竣工,对完不行劳动者作课后耐力实习。 (2)以杠铃、垫子及百般跑跳实习为主的归纳陶冶是降低发作力的有用途径。 发作力囊括速率、力气、弹跳发作力,这些分歧式样的发作力,都是通过人体肌肉退缩的速 度和力气使人体位移、腾起、屈伸等运动式样浮现的。发作力是左右本事、降低成就的重要 因素。其陶冶手法重要采用变换实习法和轮回实习法把队员分组,划分以杠铃、垫子及跑跳 等实质实习,到时轮换。 杠铃陶冶请求:40 公斤高翻杠铃,抓举或挺举 3×15;肩负 50 公斤杠铃,30 秒记时深蹲起 3×15;肩负 30 公斤杠铃 25 秒记时半蹲跳 3×15;向上推荐 25 公斤杠铃 20 秒计时,两腿 交流跳 3×20。 垫子陶冶请求:迅速卧推 15 公斤杠铃 3×15;仰卧起两端起 3×20;仰卧传实心球 3×20; 俯卧腰背实习 3×15。 跑跳的陶冶请求:蹲踞式起跑 3×30m;拉轮胎计时跑 2×100,1×200m;蛙跳 3×50m; 单腿交流跳 3×30m。 以上陶冶请求正在规章韶华内竣工,其它凭据队员的心理负荷响应,作需要的个人或阶段性调 整,正在陶冶中,小心左右好适宜的运动量,听命循序渐进的规则,由小到大,酿成增大、适 应、再增大、再适宜的进程。渐渐降低和养成队员对大负荷乃至极限负荷的担当才具。 试验期。 这一阶段陶冶的韶华为一个月,通过前两个阶段的陶冶,队员体能、精神形态、身体本质、 根基才具、速率、力气各方面都取得了降低。正在这一阶段中,既要依旧试验时所需求的强度, 又要祛除前阶段陶冶时队员机体所发生的疲困。其主劳动是:(1)凭据队员的实质情景,训 练必需厉峻地域别看待;(2)厉峻限制队员的强度请求,避免太甚疲困;(3)通过考前陶冶, 调动队员竞技形态;(4)使队员左右一套合理而适度的预备行为,既能做好体力预备,又能 防范体力花消。本阶段重要采用的手法是:(1)和队员一齐订定一面的周期陶冶谋划,使队 员做到心中稀有。(2)每次陶冶按加试序次逐项实习,并指定每项实习中的一次为打分测试, 请求队员正在本次测试中发扬出最好秤谌。(3)每次陶冶课告终,西席监视队员做好松开行为 再止息,并请求他们实时换上明净衣服。(4)按加试请求每周测试一次试验实质。(5)每周 陶冶完后和队员一齐订定下周的陶冶实质。(6)小心饮食及思思调治。到第三周陶冶告终, 第角落起头每两天陶冶一次,实质着重以试验为主,并订定出的确的一面做预备行为和拾掇 行为所用的韶华及简直实质。同时做好充裕的迎考心绪预备。 短周期陶冶的特性是:(1)冬训前期和冬训期加疾陶冶节律,以耐力陶冶为根基,以速率、 力气为中央,一切降低各项身体本质。试验期加大专项陶冶比重。(2)陶冶中以质地为主, 数目为辅,外现出昭着的节律,保障了编制陶冶。(3)筑树和成长松开手段,把陶冶和光复 规则贯穿于陶冶的永远,使队员既能坚决大运动量陶冶,又能到达实时光复。(4)筑树和保 持教前相宜的预备行为使队员况技形态映现得疾,依旧韶华较长。 周陶冶谋划 短跑陶冶周陶冶谋划 周一 速率和三级跳 1.预备行为:慢跑 1000 米-1500 米,百般拉长行为、融合实习、跑的特意实习、冲跑或弹 性跑。 2.速率实习:30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。(100 米跑段正在中后期跑 6-10 个,主 若是降低专项才具。 3.成长跳的才具、弥补闭节力气,单脚跳台阶,每腿 200 级/次,一腿 3 次,双腿单级跳 200 次,5 组,双腿 3 级(台阶)跳 200 次,5 组。 4.腰腹肌实习:悬垂举腿等 5.松开行为 周二铅球本事、小力气、日常耐力实习 1.预备行为:慢跑 1500 米-2000 米,百般拉长行为、融合实习、跑的特意实习、冲刺跑。 2.小力气实习(诈欺杠铃或壶铃) 3.抗阻力实习(诈欺橡皮条) 4.日常耐力实习 3000—5000 米慢跑 5.松开行为 周三 速率耐力实习、跳 1、预备行为:越野跑或球类活,百般拉长行为、融合实习。 2、200 米、300 米间歇跑或分歧跑距的组合跑 4-8 组、组合跑计划:(300 米+200 米+150 米)×2-3 组 3、成长跳的才具(参考教程) 5.松开行为。 周四 铅球、众项身体本质实习 1、预备行为:慢跑 1500 米-2000 米,跑的特意实习、冲跑级弹性跑。 2、跳栏架或跳箱、垫上实习(腰腹小肌群力气) 3、跑格(节律和步幅) 4、球类逛戏。 周五 三级跳本事、力气实习、日常耐力 1、预备行为:慢跑 800 米,力气性预备行为。 2、下肢力气:全蹲+半蹲 3、日常耐力实习 3000—5000 米慢跑 周六铅球和速耐 1、预备行为慢跑 1000 米---2、 弯道跑速率实习 3、速耐 400、600、800 或组合跑 4、60 米托重物跑×4-8 5、肩带力气、躯干力气、腰腹肌实习 6、松开行为 周日 止息 注:1、铅球,三级跳另做谋划。2、预备行为中有特意实习和跑的本事教学。 * 体育谋划—缓慢降低弹跳力陶冶教程 美邦最有名纵跳陶冶谋划, 练成估计纵跳才具可能降低 20 到 30 厘米以上, 磨炼进程很劳顿, 所有进程要 15 个礼拜. 对待每个举措项目,假如一种举措要作 3 组,组与组之间止息不行突出 2 分钟,若竣工了, 需直接做下个项目,记住不要止息!! 第一项:半蹲跳 1、起头时,半蹲至?的地位,双手安放于前, 2、向上跳离地面起码 20 到 25cm。(若你感觉容易的线cm)。 当正在空 中,你的双手需放正在后面。 着地时,竣工一次。 接下来,只需反复以上办法!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.起首,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放正在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再徐徐放下,竣工一次..双脚竣工,竣工一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽竭力的跳开, 正在空中换脚,正在放正在椅子上, 3.反复 2,将原起跳的脚放回椅子上,竣工其它一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只可弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再缓慢起跳,竣工一次... 这一项很难, 你可用你的手助助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖迅速起跳, 跳时不得突出 1.5 或 2.5cm

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