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体育中考项目的各项目的训练方法
发布日期:2020-05-02

  体育中考项宗旨各项宗旨操练本事_其它课程_初中训导_训导专区。初中体育中考项宗旨各项宗旨操练本事 芒市民族中学 董筑各 一、 立定跳远 立定跳远闭键是测试学生下肢发作力和全身和洽才略的最轻易有用的手 段。因而操练操练中要发扬学生的下肢力气和和洽性。体育教学中立定

  初中体育中考项宗旨各项宗旨操练本事 芒市民族中学 董筑各 一、 立定跳远 立定跳远闭键是测试学生下肢发作力和全身和洽才略的最轻易有用的手 段。因而操练操练中要发扬学生的下肢力气和和洽性。体育教学中立定跳远的 本领由预摆、起跳、腾空、落地四片面构成。 1、 预摆 两脚控制开立,与肩同宽,两臂前后摆动。前摆时,两膝伸直,后摆时, 屈膝下蹲 90 度,上体稍前顷,手臂尽量后摆。重心:上下肢和洽配合,一伸二 蹲降重心,身体稍前倾。 2、 起跳腾空 两脚敏捷有力蹬地,同时两臂稍曲由后向前上方摆动,向前上方跳起腾空, 并填塞展体。重心:蹬地敏捷有力,脚蹬和手摆要和洽,空中展体要填塞,强 调离地前的前脚掌刹那蹬地行动。 3、 落地缓冲 收复举腿,小腿往前伸同时双臂使劲向后摆,并屈膝落地缓冲。重心:小 腿前伸的机会掌握好,屈膝前伸臂后摆,落地后往前不往后。 辅助演习: (1) 挺身跳:原地屈膝劈头跳,空中做直腿挺身行动,挺髋并符合做 出背弓行动,落地时屈膝缓冲。 (2) 单脚跳进展演习:平常用左脚跳过去右脚跳回来的本事。隔绝控 制正在 25 米~30 米的隔绝,3~4 组。 (3) 收复跳演习:原地直立起跳,空中做屈腿抱膝行动或双手正在腿前 击掌,落地缓冲。 (4) 台阶单脚相易跳:计划 自然上台阶行动,左脚正在上,右脚鄙人, 然后起跳两脚敏捷相易。重心:原地起跳,下面的脚使劲,两臂由下向上摆。 跳的次数掌管正在 100~150 次,2~3 组。 (5) 直接跳过符合高度的杆并恳求学生有必然的远度。 (6) 连结的双脚跳,像蛙跳,细心不要蹲得太低(蹲 90°) ,两臂由后 向前上方摆动。 二、 跳绳 跳绳的本领操练本事。 1、双脚起跳的本事演习。恳求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳, 1 同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不宜过高,应以跳绳刚才能过 脚为宜。要提起脚跟,只用前脚掌跳和落地。 2、摇绳演习。并拢跳绳,控制手单摇跳,恳求学生尽量加敏捷率。这一方 法能够更正学生上肢的过失行动及降低上下肢的和洽才略。每只手摇跳的时光 为 1 分钟,演习 2~3 组。 3、速率操练。强化学生的时光见解实行演习。让学生算出自身正在 1 分钟内 每秒均匀竣事几次,然后让学生存算出 5 秒、10 秒、15 秒、20 秒竣事几次,再 实行计时跳绳,跳完后恳求学生实行比照,看看能否超出你的均匀数,并实时 调解。这个本事能够采用角逐体式实行,其特色是时光短,速率疾,学生正在体 力耐力及神经掌管上都处于兴奋形态。 4、耐力操练。不计时竣事必然的数目演习;计时演习(平常为 1′30″至 2′);正在跑道进取行边跑边跳跳绳演习;上、下坡跑跳演习。正在行使此法时要 调解好组数之间的停顿时光,平常演习次数较众的可演习 4-5 组,个中组数之 间的间隔停顿时光为 4 分钟到 6 分钟之间。正在演习流程中恳求学生调解好呼吸。 三、座位体前曲 坐位体前屈本领:很轻易用头尽量逼近膝盖,自然就行了。 先坐正在地上,双 腿并拢伸直,两臂向前使劲伸。 伙伴或教师可欺骗用手屡屡按演习者肩背部的 举措,助其使劲, 到达伸拉的宗旨。 1、腰部柔韧性的演习本事 (1)前俯腰:闭键用来演习腰部向前运动的才略和柔韧性。全体本事:A、 并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体前曲两 手心尽量向下贴紧地面,两膝挺直,髋闭节屈紧,腰背部填塞正直。B、两手松 援用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,填塞正直腰背部。接续 必然时光后再松开起立。C、还能够正在双手触地时向控制侧转腰,用两手心摸两 脚外侧的地面,增大腰部正直时控制转动的柔韧性。 行动重心:两腿挺膝直立, 挺胸塌腰,填塞正直腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:闭键用来演习腰部向后运动的柔韧性。全体本事:并步站立, 演习时一腿支持,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随身体向后屈做 向后的摆振行动,使腰背部被填塞压紧,腰椎前面填塞正直: 行动重心:后摆 腿和上体后屈振摆同时实行;支持腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做和洽性后 摆助力行动。 (3)腰挽救:闭键用来演习腰部的控制挽救幅度。全体本事;两脚控制开立 略宽于肩,两臂自然垂于息侧以髋闭节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体从 前向右、 向上再向左, 回到的做顺时针或逆时针挽救; 同时, 双臂随上体做顺 时 2 针或逆时针的围绕行动,以加众腰部挽救的幅度和力度、 行动重心:尽量增大 绕环幅度,速率由慢到疾,使腰椎闭节完整取得举动、拉伸 2.被动体式的操练本事 (1)腿部和髋部的闭键演习本事众采用各式体式的搬腿,伙伴握紧自身的 脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸行动, 也可采用各式体式的按和踩的本事。 如实行横叉或竖叉演习时,伙伴或教师可欺骗脚踩或手按演习者肩背部的举措, 助其使劲, 到达伸拉的宗旨。 ( 2)腰部的被动演习法闭键是欺骗压桥法。伙伴或教员用自身的双脚顶住 或踩住演习者的双脚,用双手拉住演习者双臂或双肩,使劲使演习者的双肩后 部尽量逼近两脚跟,使演习者的腰椎闭节取得完整正直和紧缩,加强腰部的柔 韧性。 四、800 米和 1000 米 1、按时跑 女生恳求正在 1′40″,2′共 3′40″跑完。男生恳求 30 秒,1′30″,1′ 50″共 3′50″跑完。 2、定量跑 平常正在平日的操练中女生跑 3—4 圈,男生跑 4—5 圈(400 米一圈) ,所谓 平日吃 4 碗饭,到时只吃 2 碗就轻松了。跑的工夫恳求学生尽量保留必然的速 度匀速跑,并细心插足呼吸,三步一呼三步一吸。 3、间歇跑 先跑 3 周,停顿 5 分钟后再跑 2 周或 3 周。 4、走跑瓜代 法则跑 5—6 周,跑的工夫学生能够先跑 300 米,然后正在弯道上走 100 米, 法则 10 分钟或 12 分钟或 14 分钟内跑完整程。西宾监视勤学生是否按法则竣事 演习,可分小组演习,听西宾的哨声什么工夫跑和走。 5、反复跑 正在演习初期,采用 200 米跑,跑的工夫法则女生 40 秒跑完,男生 30 秒或 35 秒跑完,反复 5—6 次。 6、欺骗图形跑 如篮球场的对角线跑,篮球场的底线 次) ,蛇型跑、五角形跑等。 7、跑楼梯 能够一步跑两级或三级,来操练学生的步幅(步子的巨细) ,或一级一级的 敏捷倒小步跑,操练学生的步频(两脚的相易速率) 。这种演习能够法则学生跑 3 几转或跑 2 分钟几分钟的竣事。 常识点: 1、 “顶点”气象的处分。 “顶点”是正在长跑中,因为内脏器官供氧不行满意 肌肉举动而展现的呼吸清贫、胸部发闷、手脚乏力的气象,此时会感受难于再 跑下去了。 “顶点”属于一种寻常的心理气象,安好日的操练秤谌、运动才略的巨细、 运动强度的巨细、企图举动是否填塞等严密闭连。当“顶点”气象展现时,一 定要以强的毅力僵持下去,能够通过强化呼吸、符合放慢速率的本事来降服。 当“顶点”降服后就会越跑越轻松。 2、合理分派体力 平常第一圈不宜太疾,秤谌高的人能够稍疾些,普及采用跑完前面的 600 米或 800 米自后冲刺,也能够正在结果的 150 米或 100 米来冲刺。冲刺时致力加 大摆臂行动,加大步幅和步频。 五、篮球 1、运球 运球进展和回三分线要疾。全体为:站立于球场的 45 度角(这也是投篮时 的角度) ,劈头哨声后,急忙拍按球的后上方,运 2—3 次为好。进去时看篮圈 下面的点,右脚踩点,出来时隔绝三分线一步时细心停球、跨步、回身和放球。 2、投篮 投篮开始细心的是推球。推球前细心指尖向上、掌心向前、手指持球,大 臂尽量逼近身体。接着眼睛、篮球、篮圈三点一线瞄蓝。其次,投蓝时,身体 对篮架,眼睛看球圈的根部(这是球入手时的反向,细心球不要打正在球圈上) , 然后推球到球圈上方击到红点(这是推球的力气,球必然要高过篮圈) 。 云云,学生投篮时便有了角度、目标和力气的准绳,运球上篮便成了呆板 化的行动,学生只须众加演习,就可处分本领的清贫,并且正在心思上也对照稳 定和自尊。 4

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